الخلاصة: خطة التغذية الرياضية في المعادي المفروض تتضمن إيه؟
لو بتتمرن بانتظام، في جيم أو نادي أو جروب جري أو استعدادًا لسباق، فخطة التغذية الرياضية مش قايمة «أكل صحي» وعلبة بروتين. هي أرقام وعادات مظبوطة على جسمك إنت: طاقة كافية في اليوم، وبروتين بالجرام لكل كيلو من وزنك موزع على اليوم، وكربوهيدرات على قد شدة تمرينك، وسوائل على قد عرقك، ورأي واضح في المكملات. الورقة المشتركة بين أكاديمية التغذية والحميات وأخصائيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقول إن تغذية الأداء لازم تكون فردية ومبنية على طاقة كافية، وبإرشاد من متخصص تغذية مؤهل [1].
لاروز مفيهاش عيادة منفصلة اسمها «تغذية رياضية». اللي موجود في فرع المعادي هو عيادة تغذية علاجية، والدكتورة علياء سعيد أبوطالب طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية بتبني فيها خطط للناس النشيطة بعد ما تراجع صحتك وأدويتك وتركيب جسمك. ده مهم لأن أغلب «دايتات الرياضيين» على الإنترنت بتتجاهل الجانب الطبي، وبتديك رقم واحد للكل.
المقال ده بيمشي معاك خطوة خطوة: الطاقة الكافية وخطر نقصها، والبروتين بالجرام لكل كيلو، والكربوهيدرات والسوائل حوالين التمرين، والمكملات من غير جرعات، وتحليل الجسم، ومين لازم يشوف دكتور الأول، وإيه اللي بيحصل في الزيارة. وتقدر تقرا عن [دليل عيادة التغذية في المعادي](../articles/nutrition-clinic-maadi.html) لو عايز صورة أوسع عن الفرع.
الأول تاكل كفاية: الطاقة المتاحة ونقص الطاقة في الرياضيين (RED-S)
الطاقة المتاحة معناها الطاقة اللي بتفضل لجسمك لوظائفه الأساسية بعد ما تخصم منها تمرينك: اللي بتاكله ناقص اللي بتحرقه في الرياضة، وبتتحسب لكل كيلو من الكتلة الخالية من الدهون. لو فضلت قليلة فترة طويلة، الجسم بيوفر بإنه يخفف حاجات مش بتحس بيها وهي بتتطفي: الهرمونات، وبناء العظم، والدورة الشهرية، والمناعة، والتعافي. بيان اللجنة الأولمبية الدولية سنة 2023 سمّى النمط ده «نقص الطاقة النسبي في الرياضة» (REDs)، وبيقول إنه بيصيب الرياضيين من الجنسين، وإن قلة الكربوهيدرات والصحة النفسية جزء من الصورة [4].
النقطة المهمة إن نقص الطاقة مش حاجة بتقول «موجود أو مش موجود». البيان بيعتبره طيف، ساعات بيبقى تكيف مؤقت وساعات بيبقى مشكلة حسب الشخص، وبيدي الأطباء أداة اسمها REDs Clinical Assessment Tool النسخة الثانية بتصنف الحالة حسب شدة الأعراض والخطورة وبتحدد نصيحة التدريب [4]. يعني مينفعش تشخص نفسك من الميزان.
للرياضيات بالذات، موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بيقول إن الطاقة الكافية هي الأولوية الغذائية الأولى، وإن حالة الطاقة أكبر محرك للتحسن والأداء والصحة. الأبحاث بتستخدم حوالي 45 سعر حراري لكل كيلو كتلة خالية من الدهون في اليوم كمستوى مثالي، وبتشوف إن مستويات عند حوالي 30 أو أقل ممكن تقلل الهرمونات الأيضية في أيام، وإن حبوب منع الحمل ممكن تخبي العلامات المبكرة [5]. الأرقام دي حدود بحثية، وحسابها محتاج قياس الكتلة الخالية من الدهون وتسجيل طاقة التمرين، علشان كده تتحسب مع طبيب مش بتخمين تطبيق.
علامات تخليك تفكر في المسألة: تعب مستمر، إصابات متكررة أو كسور إجهاد، مرض كتير، دورة غايبة أو مش منتظمة، برودة، نوم وحش، انشغال زايد بالأكل والوزن، وأداء واقف رغم تمرين أصعب [4]. وساعتها الحل مش تقليل أكل أكتر، العكس تمامًا.
البروتين: كام جرام لكل كيلو، ومن أكل إيه؟
موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة عن البروتين والتمرين بيقول إن 1.4 لـ2.0 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم في اليوم كفاية لأغلب الناس اللي بتتمرن، لبناء العضل والحفاظ عليه [2]. وMedlinePlus بيذكر حوالي 1.2 لـ2.0 جرام لكل كيلو للرياضيين [7]. الفرق صغير في الحد الأدنى، وده من أسباب إن الخطة فردية. مثال حسابي: واحد وزنه 70 كيلو على مدى الجمعية الدولية يبقى حوالي 98 لـ140 جرام بروتين في اليوم.
في حالة واحدة بالتحديد الرقم بيعلى: اللي بيتمرن بأوزان وهو في عجز سعرات علشان ينزل دهون، موقف الجمعية بيقول إنه ممكن يحتاج 2.3 لـ3.1 جرام لكل كيلو علشان يحافظ على كتلة العضل [2]. ده مش لكل واحد داخل الجيم، ده للي بيعمل «تنشيف» بجد. ولو ده هدفك، شوف [الحفاظ على العضل أثناء خسارة الوزن](../articles/protecting-muscle-while-losing-weight.html).
التوزيع زي الكمية. الجرعة الواحدة حوالي 0.25 جرام لكل كيلو أو 20 لـ40 جرام، كل 3 لـ4 ساعات على اليوم [2]. وموقف توقيت المغذيات بيؤكد إن حوالي 10 جرام أحماض أمينية أساسية، أو 20 لـ40 جرام بروتين، بتحفز بناء البروتين العضلي لأقصى درجة، وإن الأفضل توزيعه كل 3 ساعات تقريبًا، وإن بروتين قبل النوم ممكن يساعد ليلًا [3].
من أنهي أكل؟ الأكل الأول: بيض، فراخ، سمك وتونة، لبن وزبادي ولبنة وجبنة قريش، عدس وفول وحمص. نظام غذائي متنوع في الغالب بيغطي احتياجك، وnidirect بينبه إن الإفراط في مكملات البروتين وطاقة زيادة مش بتتحرق ممكن تتحول لوزن زايد، يمكن دهون مش عضل [8]. والبروتين لوحده مش بيبني عضل من غير تمرين مقاومة، والزيادة عن اللازم متحسنش الأداء وممكن تسبب جفاف وضغط زيادة على الكلى [7]. لو عندك مرض كلى، متزودش البروتين غير بعد رأي دكتورك.
الكربوهيدرات والسوائل حوالين التمرين
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للرياضة، واحتياجها بيزيد مع نوع التمرين وشدته ومدته وعدد مرات في الأسبوع [8]. MedlinePlus بيحط مدى حسب الحمل: 3 لـ5 جرام لكل كيلو في اليوم للنشاط الخفيف، و5 لـ7 للنشاط الشديد، و6 لـ10 لتمارين التحمل، و8 لـ12 لتحمل المسافات الطويلة جدًا [7]. أغلب اللي في الجيم قريب من الأرقام الأقل، ولاعب الكورة أو الجري بيتدرب جامد قريب من النص. وقبل تمرين أطول من ساعة كل كربوهيدرات، وبعد تمرين أطول من 90 دقيقة كل أو اشرب كربوهيدرات يمكن مع بروتين بعد حوالي ساعتين [7].
أثناء التمرين، موقف الجمعية الدولية بيقول إن التمرين الشديد أطول من ساعة تقريبًا بيستفيد من حوالي 30 لـ60 جرام كربوهيدرات في الساعة، من مشروب رياضي أو أكل [3]. تحت الساعة مش محتاج. وnidirect بيقول إن أغلب الناس اللي أكلها متوازن مش محتاجة مشروبات رياضية أو طاقة [8]. موزة أو تمر بيعملوا الشغلانة.
وعن الكيتو: موقف الجمعية الدولية عن الأنظمة الكيتونية بيخلص إن تأثيرها على الأداء الرياضي «محايد أو ضار في الغالب» مقارنة بنظام عالي الكربوهيدرات، وإن كل دراسات النخبة في التحمل أظهرت نزول في الأداء، مع قوة عضلية مشابهة تقريبًا [9]. ونقص الكربوهيدرات المتاح جزء من REDs [4]. لأمثلة وجبات قبل وبعد التمرين شوف [وجبات قبل وبعد التمرين](../articles/pre-post-workout-meals.html).
السوائل: الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقول ابدأ مرتوي، وحاول متخسرش أكتر من 2٪ من وزن جسمك أثناء التمرين، ومعدل العرق بيختلف من شخص للتاني فالخطة تتفصل، وبيتقدر من وزنك قبل وبعد التمرين [6]. مثال: 2٪ من 70 كيلو هي 1.4 كيلو. اوزن نفسك قبل وبعد تمرين عادي في صيف القاهرة وهتشوف الفرق. وMedlinePlus بيقترح حوالي 600 مل قبل التمرين بساعة لساعتين، و120 لـ240 مل كل 15 لـ20 دقيقة أثناءه، وإن البول الرايق علامة ترطيب كويسة [7]. اللي عنده سكر أو قلب أو كلى أو بياخد مدرّات يسأل دكتوره عن السوائل قبل ما يعدل.
المكملات: إيه اللي ليه دليل، ولازم دكتور يشوف القايمة
الترتيب الصح: الأكل الأول، وبعدين المكمل لو في سبب. في المقال ده مفيش جرعات، لأن الجرعة بتتحدد مع دكتور حسب حالتك. التقييم تفصيلي لكل منتج موجود في [أدلة المكملات الرياضية](../articles/sports-supplements-evidence.html)، وهنا الخط العام بس.
موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة عن الرياضيات بيقول إن الكافيين والحديد والكرياتين أقوى المكملات دليلًا عندهم، وإن الحديد ممكن يشتغل أحسن في أول الدورة منه في آخرها، واللي بتاخد حبوب منع الحمل متبدأش حديد من غير نصيحة طبية [5]. وMedlinePlus بينبه إن الرياضيين لازم يراقبوا الحديد والكالسيوم وفيتامين د، وإن نقص الحديد ممكن يقلل أداء العضل [7]. يعني الأفضل تحليل الأول، مش تخمين.
مشروبات ومنتجات الطاقة: موقف الجمعية عنها بيقول إن تأثيرها بيعتمد غالبًا على الكافيين والكربوهيدرات، وإن مكونات تانية مفيهاش فايدة مثبتة لحد دلوقتي. وبيقول إنها مش مناسبة للأطفال من 2 لـ12 سنة، ولا للحامل والمرضعة ولا للحساسين للكافيين، وإن المراهقين يحتاطوا، وإن اللي عنده سكر أو قلب أو كلى أو كبد أو أمراض أعصاب، خصوصًا مع أدوية، يستشير الدكتور الأول [10]. فأي «بري ورك أوت» مليان منبهات اعرضه على دكتور قبل ما تبدأ.
القاعدة: ورّي دكتورك كل منتج بتاخده، حتى لو طبيعي، قبل ما تبدأ وبعد أي دواء جديد. ومنتج مش لاقي له دليل ولا مكوناته واضحة، سيبه.
تركيب الجسم وجهاز InBody: قياس اللي بيتغير فعلًا
الوزن لوحده مضلل. لما تغير تمرينك وأكلك، العضل والدهون ممكن يتحركوا في اتجاهين مختلفين والميزان يفضل ثابت، وتفتكر إن مفيش تقدم. جهاز InBody بيقيس بالمعاوقة الحيوية وبيقسم جسمك لعضل ودهون وماء، وفي لاروز بيتعمل في العيادة، وتفاصيله في [تحليل InBody في المعادي](../articles/inbody-test-maadi.html).
بيان اللجنة الأولمبية الدولية بيتضمن إرشادات لتقييم تركيب الجسم تساعد على منع REDs [4]. يعني القياس هنا حماية مش ضغط لتنزل أكتر. وحساب الطاقة المتاحة نفسه محتاج الكتلة الخالية من الدهون [5]، فالقياس خطوة من الخطة مش ترف.
نصايح عملية: قيس في ظروف متشابهة (نفس الوقت من اليوم، مش بعد تمرين تقيل أو بعد شرب كتير)، لأن الترطيب بيأثر في القراءة. وشوف الاتجاه على أسابيع مش قراءة واحدة. ومتجريش ورا رقم دهون معين من الإنترنت، لأن الهدف المناسب بيختلف من رياضة لرياضة ومن شخص لشخص. وخطتك بتتراجع مع القياس المتكرر، فلو العضل نزل نزود أكل أو بروتين، ولو الدهون ثابتة نعدل بحذر.
مين لازم يشوف دكتور الأول، وإمتى توقف وتطلب مساعدة
شوف دكتور قبل ما تغير أكلك أو شدة تمرينك لو: عندك سكر، خصوصًا مع أدوية بتنزل السكر، أو ضغط أو مرض قلب، أو مرض كلى أو كبد، أو غدة درقية، أو تكيس مبايض أو دورة مش منتظمة، أو أنيميا، أو حمل أو رضاعة، أو بتاخد أدوية بانتظام، أو عندك تاريخ إغماء أثناء الرياضة، أو سبق لك اضطراب أكل. MedlinePlus بيقول إن أي حد يستشير مختص رعاية صحية عن نظام يناسب رياضته وسنه وجنسه وتدريبه، وإن الرياضيين الصغار يشتغلوا مع أخصائي تغذية مسجل [7].
وفي ملاحظة مهمة: أحيانًا هدف الرياضة أو شكل الجسم بيتحول لتقييد. علامات زي خوف شديد من زيادة الوزن، وقواعد أكل جامدة، وتخطي وجبات، وتمرين زيادة للتعويض عن الأكل، أو قيء أو ملينات بعد الأكل، كلها علامات تحذير من اضطراب أكل [11]. وهنا النصيحة تروح لمساعدة طبية ونفسية متخصصة بدل خطة أكتر تشددًا [12]. والعيادة بتتعامل مع حالتك بالتغذية العلاجية، لكن اضطراب الأكل نفسه محتاج فريق متخصص.
وفي حالات الطوارئ متستناش ميعاد: ألم في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد مش متناسب مع المجهود، أو خفقان شديد، أو ارتباك مع سخونة الجسم في حر الجيم أو الجري. ده طوارئ أقرب مستشفى.
إيه اللي بيحصل في زيارة المعادي مع الدكتورة علياء
الدكتورة علياء سعيد أبوطالب طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية، خريجة المعهد القومي للتغذية، ولها أكتر من سبع سنين شغل في المعادي. الزيارة بتبدأ بأسئلة: نوع تمرينك وأيامه ومدته، وهدفك (أداء، أو نزول دهون، أو زيادة عضل، أو ميعاد مسابقة)، وتاريخك الصحي وأدويتك وقايمة المكملات، ونومك، والدورة عند الستات، ويوم أكل عادي بأكلنا إحنا مش أكل مثالي.
بعدها قياس تركيب الجسم بـ InBody، وتحاليل لو التاريخ بيقول إنها مفيدة، زي الحديد لو في إرهاق. وبعدين خطة مكتوبة: بروتين بالجرام لكل كيلو، وكربوهيدرات على قد يوم التمرين ويوم الراحة، وسوائل حسب العرق، وحكم صريح على المكملات، ومتابعة بقياس متكرر. ده بيمشي مع فكرة الورقة المشتركة إن الخطة فردية ومبنية على طاقة كافية [1].
وللوضوح: الخطة بتتنسق مع مدربك، ما بتحلش محله. والعيادة مش فريق طبي لمنتخب أو نادي، وبتشتغل مع الناس النشيطة والهواة ومحبي الجيم. ولو في علامات نقص طاقة، المتابعة بتاخد شكل REDs الطبي [4]. ولتفاصيل أكتر عن الفرع شوف [دليل عيادة التغذية في المعادي](../articles/nutrition-clinic-maadi.html).
المكان والمواعيد وحجز فرع المعادي
العنوان: 14 شارع المختار، خلف بنك QNB، المعادي الجديدة، القاهرة. الفرع بيفتح السبت والاتنين والتلات من 2 لـ8 مساءً، والدكتورة علياء موجودة السبت والاتنين من 2 لـ7 مساءً. [احجز ميعادك في فرع المعادي](../patients/booking.html) أو اتصل أو ابعت واتساب على 010 4066 1893، وأكد الميعاد قبل ما تتحرك لإن الجداول ممكن تتغير. التكلفة اسأل عنها على واتساب والفريق هيقولك عليها قبل الحجز.
المسافات بالعربية من أماكن حوالين الفرع: معادي جراند مول 1.5 لـ1.7 كم وحوالي 4 لـ5 دقايق، ودجلة 2.6 لـ3.6 كم و7 لـ8 دقايق، وشارع 9 حوالي 2.9 لـ3.1 كم وحوالي 8 دقايق، والمعادي القديمة 3.4 لـ4.1 كم و8 لـ11 دقيقة، والبساتين 3.5 لـ3.8 كم و9 لـ10 دقايق، وكورنيش المعادي 5.5 لـ5.7 كم وحوالي 11 دقيقة، وطرة البلد 5.8 لـ6.8 كم و14 لـ15 دقيقة، وزهراء المعادي 6.8 لـ7.3 كم وحوالي 11 دقيقة. دي أوقات معتادة مش ضمان، فراجع الخريطة والزحمة وقت التحرك.
خد معاك جدول تمرينك الأسبوعي، وصور من علب المكملات اللي بتاخدها، وقايمة الأدوية، وآخر تحاليل لو موجودة، وكتابة لأسئلتك. واحتفظ بسجل أكل ونوم لأسبوع لو قدرت. وبلاش تبدأ أي حمية أو منتج جديد استعدادًا للزيارة، والخطة المفصلة هتاخد بعين الاعتبار الطاقة الكافية [4].
