آكل إيه بعد الجيم؟ طبق زبادي يوناني وبيض بـ32 جرام بروتين
لو سألت نفسك بعد التمرين آكل إيه من غير ما أدخل مطبخ طويل ومن غير بودرة بروتين، فالطبق ده إجابة سريعة: زبادي يوناني قليل الدسم مع توت أزرق وكرز وبذور قرع وبيضتين، في 10 دقايق كلها. الحصة الواحدة فيها 333 سعر حراري و32 جرام بروتين و18 جرام كربوهيدرات و15 جرام دهون، حسب دليل وصفات لاروز.
الطبق ده أكل صحي لأي حد بيتمرن في الجيم أو في البيت أو بيمشي كتير، رجل أو امرأة، وكمان لأي حد عايز سناك مشبع بروتينه عالي في أي وقت من اليوم. الوصفة دي مش حكر على الرياضيين، وتناسب أي حد محتاج وجبة بروتين مشبعة، والفرق الوحيد بين شخص وشخص هو حجم الحصة اللي تناسب وزنه وهدفه.
الفكرة الأساسية بسيطة. الجسم بعد التمرين بيستفيد من وجبة فيها بروتين كامل وشوية كربوهيدرات، وده مش سر. اللي بيفرق إن الوجبة تتأكل فعلا وتبقى سهلة، مش مكلفة، ومش مليانة سكر مضاف. الزبادي اليوناني بيدي القوام الناعم، والبيض بيرفع البروتين، والفاكهة بتدي حلاوة طبيعية من غير ما نفتح علبة زبادي بنكهة فيها سكر مضاف.
هنمشي في المقال على الأسئلة الأكتر انتشارا: كام جرام بروتين كفاية، وإمتى آكل، وإزاي أختار الزبادي من السوبر ماركت، وإزاي أبدل لو عندي حساسية أو عايز أخف. ولو بتدور على فكرة شوفان بعد التمرين، فمقال شوفان البروتين بالشوكولاتة والموز بعد التمرين بيعرض بديل أدفأ.
الطبق فيه كام بروتين وسعر حراري بالظبط؟
الأرقام للحصة الواحدة: 333 سعر حراري، 32 جرام بروتين، 18 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون. ولو فكّكنا الـ32 جرام بروتين تقريبا:
- حوالي 15 جرام من 150 جرام زبادي يوناني قليل الدسم. - حوالي 13 جرام من بيضتين. - حوالي 3 جرام من 10 جرام بذور قرع. - حوالي 1 جرام من التوت والكرز.
الكربوهيدرات 18 جرام جاية من الفاكهة (30 جرام توت و40 جرام كرز) ومن لاكتوز الزبادي. وده رقم واطي نسبيا، فالطبق مناسب كسناك بعد تمرين خفيف أو كوجبة مع خبز لو التمرين تقيل. لو عايز تزوّد الطاقة، ضيف 40 جرام عيش بلدي أو تلت كوب شوفان، وهتزود حوالي 110 سعر حراري و20 جرام كربوهيدرات.
للتخسيس: بيضة واحدة بدل اتنتين بتوفر حوالي 70 سعر وتشيل حوالي 6 جرام بروتين. والبيض المسلوق بدل المقلي بيوفر حوالي 40 سعر. والزبادي كامل الدسم بدل قليل الدسم بيزود حوالي 55 سعر و7 جرام دهون.
ومن ناحية الجودة، هارفارد بتحط الزبادي والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور ضمن مصادر البروتين الصحية، وبتحذر من إن اللحوم المصنعة تتجنب [2]. وطبق الصحة عندهم بيحط البروتين الصحي في ربع الطبق مع الخضار والحبوب الكاملة [3]، يعني طبق زي ده يتحط جنب سلطة أو فاكهة كمان لو وجبة رئيسية.
وبالنسبة للبيض، فالدراسات الرصدية الواسعة ما لقتش علاقة موحدة بين الاستهلاك المعتدل ونتايج سلبية [4].
أحتاج كام جرام بروتين في اليوم وفي الوجبة الواحدة؟
موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (ISSN) بيقول إن الأشخاص اللي بيتمرنوا بيستفيدوا من بروتين يومي أعلى من الحد الأدنى للعامة، في نطاق من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلو من وزن الجسم في اليوم، وإن الجرعة الواحدة في الوجبة تبقى حوالي 0.25 جرام لكل كيلو، أو من 20 إلى 40 جرام تقريبا، موزعة كل 3 إلى 4 ساعات [1].
نترجمها بأرقام. شخص وزنه 65 كيلو: النطاق اليومي حوالي 91 إلى 130 جرام، والوجبة الواحدة حوالي 16 جرام لو حسبنا 0.25 جرام لكل كيلو، أو أكتر شوية لو التمرين تقيل. الطبق ده بـ32 جرام بيغطي وجبة كاملة بشكل مريح، أو وجبتين خفيفتين لو قسمته على مرتين.
وانتبه إن النطاق ده للأصحاء اللي بيتمرنوا، مش توصية لكل حد. لو عندك مرض كلى أو أي حالة طبية، الكمية بتتحدد مع دكتورك. وهارفارد بتحذر إن زيادة البروتين ما تزاحمش الفاكهة والحبوب الكاملة والألياف [2].
وللتوضيح، التمرين وحده مش كفاية، فالبروتين الكافي على مدار اليوم أهم من إنك تلحق "نافذة" بعد التمرين بدقايق. الأفضل إنك توزع البروتين على الوجبات.
ولو هدفك تخسيس مع حماية العضلات، مقال إزاي تحافظ على العضلات وإنت بتخس؟ بيشرح كيف تضبط البروتين مع العجز في السعرات.
ليه الزبادي اليوناني والتوت والبيض في الطبق ده؟
المكونات قليلة وكل واحد ليه سبب:
1. 150 جرام زبادي يوناني 0%: قاعدة ناعمة ومركّزة في البروتين لأنه مصفّى. وفيه كالسيوم، والـNHS بتقول إن الكبار محتاجين 700 مللي جرام في اليوم [7]. 2. بيضتين: بروتين كامل وحديد. الـNHS بتذكر إن الحديد بيساعد في نقل الأكسجين في الجسم [6]، واللي بيتمرن كتير يهمه ده. 3. 30 جرام توت أزرق و40 جرام كرز منزوع النوى: ألوان وحلاوة طبيعية وشوية ألياف. هارفارد بتقول إن الفاكهة من مصادر الألياف المفيدة [10]. 4. 10 جرام بذور قرع: قرمشة ودهون مفيدة. 5. 1/2 ملعقة حبة البركة وفلفل أسود: نكهة وبدون سعرات تقريبا.
والبيض كمان مصدر لليود. الـNHS بتعرض اليود كمعدن مهم للغدة الدرقية، موجود في اللبن ومنتجاته والأسماك [8].
ممكن تتساءل ليه مش عسل أو سكر. الإجابة إن الفاكهة كفاية، ومنظمة الصحة العالمية بتوصي بتقليل السكريات الحرة لأقل من 10 في المية من إجمالي الطاقة [9]. فالطبق ده بيحافظ على السكر المضاف عند صفر.
وللقوام، افرد الزبادي الأول، وارص البيض الساخن فوقه قبل التقديم بدقيقة، فيدفّي الطبق شوية من غير ما يسيّح الزبادي.
إزاي أحضّر الطبق في 10 دقايق؟
التحضير 5 دقايق وطهي 5 دقايق:
1. سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة بقطرة زيت أو بخاخ. 2. اكسر البيضتين وسيبهم 3 إلى 4 دقايق، واقلب لو بتحب مقلي من الجهتين، لحد ما الصفار والبياض يبقوا متماسكين. للأمان، التسوية الكاملة هي الأفضل. 3. وأنت مستني، حط 150 جرام زبادي يوناني في سلطانية وفردها. 4. وزّع 30 جرام توت و40 جرام كرز منزوع النوى على الزبادي. 5. حط البيض فوق، ورش 10 جرام بذور قرع و1/2 ملعقة حبة البركة وفلفل أسود. 6. قدّم فورا.
لو عايز نسخة بدون مقلاة: اسلق البيض قبلها بيوم وقطعه وفوّر الزبادي والفاكهة. ولو هتخزن، افصل البيض عن الزبادي وماتحطش البذور إلا قبل الأكل.
للتفاصيل المسجلة بالظبط، افتح الوصفة كاملة في دليل الوصفات.
آكله قبل التمرين ولا بعده؟ وإزاي أنظم التوقيت؟
الإجابة الصادقة إن التوقيت المرن بيشتغل. الـISSN بتشير إن توزيع البروتين على وجبات كل 3 إلى 4 ساعات مفيد [1]، يعني الطبق ممكن يتاكل قبل أو بعد حسب جدولك:
- قبل التمرين بساعة ونص إلى ساعتين: ممكن بس خفف الدسم وقلل الألياف عشان ما تحسش بتقل. اختار بيضة واحدة وزبادي وفاكهة. - بعد التمرين خلال ساعتين: نسخة كاملة بالبيضتين، ولو التمرين تقيل ضيف الكربوهيدرات اللي ذكرناها. - لو بتتمرن بدري الصبح وماعندكش شهية، اشرب مية أولا وأكل الطبق بعد 30 دقيقة. - في المساء، خلي الطبق آخر وجبة ثقيلة وسيب ساعتين قبل النوم.
والمهم دايما إجمالي اليوم، مش الدقيقة. مقال تاكل إيه قبل وبعد التمرين؟ توقيت عملي من أكل البيت بيعطي أمثلة بالتفصيل لأنواع التمرين المختلفة.
ولو الهدف تخسيس، يتعامل الطبق كوجبة مش كإضافة. يعني مايتاكلش فوق الوجبات العادية بس عشان البروتين عالي.
إزاي أختار زبادي يوناني صح من السوبر ماركت؟
الزبادي في الأسواق المصرية تلاقيه بأشكال كتير: سادة عادي، يوناني، لبنة، وزبادي بنكهات وعالي البروتين. قايمة سريعة للشراء:
1. اقلب العلبة واقرأ جدول القيم. البروتين لكل 100 جرام في اليوناني الحقيقي عادة أعلى من العادي بوضوح. 2. شوف السكر. المكتوب "سكريات" في الزبادي السادة غالبا من اللاكتوز الطبيعي، لكن النكهات بتضيف سكر مضاف. منظمة الصحة العالمية بتنصح بتقليل السكريات الحرة [9]. اختار السادة واستخدم الفاكهة للتحلية. 3. اقرأ المكونات: لبن وبكتيريا مفيدة كفاية. لو شفت قايمة طويلة من المُحلّيات والمثبّتات والنشا، فده منتج مختلف. 4. اختار "مبستر" لو الأكل للحامل أو للأطفال أو لكبار السن [12]. 5. الدسم: قليل الدسم بيناسب لو عايز سعرات أقل، وكامل الدسم بيدي شبع أطول.
زبادي عادي ولبنة وزبادي يوناني: العادي أخف في البروتين وأرخص، واللبنة بتتصفى أكتر وأغنى بالدسم والملح، واليوناني في النص. وتقدر تعمل يوناني بيتي بتصفية الزبادي العادي في قماشة نضيفة ساعتين في التلاجة.
لو عندك حساسية لاكتوز جرب زبادي خالي اللاكتوز أو بديل نباتي مدعم، مع الانتباه إن بروتينه غالبا أقل.
مين يناسبه الطبق ده، وإيه البدائل لو عندي حساسية أو عايز أخف؟
الطبق مناسب لأي حد بالغ بيتمرن أو عايز بروتين، ومناسب كمان لوجبة خفيفة للأسرة. كمان صحي وآمن للحامل بشرط التسوية الكاملة للبيض واختيار زبادي مبستر [12]. ولو الهدف إنك تتجنب حاجة، البدائل جاهزة:
1. جبنة قريش 100 جرام بدل البيض: بروتين مشابه تقريبا وأخف لو بتتجنب الكوليسترول. 2. فراولة أو توت مجمد بدل التوت والكرز طبقا للموسم. 3. لو في حساسية للبذور، استغنى عن بذور القرع وقلل حوالي 55 سعر. 4. زبادي خالي اللاكتوز لو اللاكتوز بيتعبك. 5. للنسخة النباتية، استخدم زبادي صويا مدعم وتوفو مقلي بدل البيض. 6. لو تحب حاجة دافية، بدّل الفاكهة بتفاح مطبوخ بالقرفة.
البروتين مع الألياف بيساعدوا في بناء فطار متوازن، ولو عندك تكيس مبايض أو مقاومة للأنسولين تقدر تقرا مقال تكيس المبايض والوزن: نفهم العلاقة وإيه اللي يساعد لتفاصيل أكتر. ولو حديدك واطي، النصايح الغذائية بتساعد لكن العلاج بيعتمد على التحليل [6].
وللتنويع في اليوم نفسه، فكر في مقال فطار صحي للحامل: بيض مسلوق وزبادي وحمص كفطار تاني، ومقال عصير البنجر بالرمان والتمر كمشروب بعد الأكل، لو احتجت.
أخزنه إزاي، وإيه الأخطاء اللي بتبوّظ الطبق؟
التخزين ببساطة: افصل المكونات. البيض المسلوق يعيش في التلاجة لحد أسبوع حسب الـFDA [5]، والزبادي اليوناني بتاريخ العلبة، والفاكهة المقطعة يوم أو اتنين. أي طبق متجمع يتاكل خلال ساعتين برّه التلاجة، أو ساعة في الجو الحر، حسب الـCDC [11].
الأخطاء الشائعة:
1. الاعتماد على زبادي "بروتين" بنكهة فيه سكر مضاف عالي بدل السادة. 2. تحميل الطبق عسل وجرانولا فيرتفع السكر والسعرات من غير ما تلاحظ. 3. تقديم البيض نص نيء للحامل أو للأطفال [12]. 4. إضافة البذور بدري فتبوظ قرمشتها. 5. اعتبار الطبق وجبة كاملة لكل الأيام. الأحسن تنوّع بين البروتينات: بقوليات وسمك ودواجن. 6. نسيان الخضار والألياف. هارفارد بتقول إن الألياف مهمة للهضم والقلب [10].
وللنتيجة الأفضل، رتّب أسبوعك: يومين طبق زبادي وبيض، ويومين شوفان، ويوم سمك. لو عايز خطة شخصية بحسب وزنك وهدفك، احجز استشارة تغذية مع فريق التغذية الطبية في عيادات لاروز في المعادي والتجمع الخامس.
وعلى فكرة، لو تحب مشروب دافي بعد الأكل في الشتا، مقال مشروب الكاكاو الخام الساخن بيشرح كوب 9 جرام بروتين بدون سكر مضاف.
