مشروبات صحية: عصير البنجر والرمان والتمر، وإزاي أحسبه صح؟
عصير البنجر بالرمان والتمر لونه ياقوتي جميل وطعمه حلو مع حموضة خفيفة، وكتير بيدور عليه الناس كمشروب صحي. الوصفة في دليل لاروز بتطلع كوب واحد: بنجرة متوسطة، كوب حبات رمان، 3 تمرات صغيرة منزوعة النوى، نص كوب ماء بارد أو ماء جوز هند، وعصير نص ليمونة. التحضير 10 دقايق من غير طهي، والكوب فيه 260 سعر حراري و4 جرام بروتين و62 جرام كربوهيدرات و1 جرام دهون.
الرقم اللي لازم ينتبه له كل واحد هو 62 جرام كربوهيدرات في كوب واحد. مفيش سكر مضاف في الوصفة، لكن كل السكر ده سكر فاكهة اتحرر من ألياف الفاكهة لما اتعصر واتصفى. ومنظمة الصحة العالمية بتحسب السكريات الموجودة في عصائر الفاكهة ضمن "السكريات الحرة" اللي بتنصح تكون أقل من 10 في المية من إجمالي الطاقة اليومية [1]. فالعصير مشروب لطيف، لكنه مش مياه ومش بديل للفاكهة الكاملة.
العصير ده صحي ومناسب لأغلب أفراد الأسرة كمشروب من وقت للتاني، بشرط تعرف حجم الكوب اللي بتشربه. ونفس الوصفة ممكن تتقسم على كوبين صغيرين بدل كوب كبير، فتبقى الحصة 130 سعر تقريبا.
في المقال ده هتلاقي إجابات عن أسئلة الناس: العصير بيخفض الضغط ولا لأ، وبيعالج الأنيميا ولا لأ، ينفع لمرضى السكر، أحسن أشربه بعد التمرين ولا قبله، وإزاي أحفظه، وإيه بدايله لو الرمان مش موسمه. ولو عايز تقارن بمشروب دافي من غير سكر مضاف، مقال مشروب الكاكاو الخام الساخن بيقدم فكرة تانية للأيام الباردة.
الكوب فيه كام سكر وسعر، وإيه الفرق بينه وبين الفاكهة الكاملة؟
للكوب الواحد: 260 سعر حراري، 4 جرام بروتين، 62 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون. أغلب الكربوهيدرات جاي من ثلاث مصادر: التمر (حوالي ثلثها)، والرمان، والبنجر. التمر وحده بيدي حلاوة مركزة، وكل 3 تمرات صغيرة تقريبا 60 سعر.
الفرق بين العصير والفاكهة الكاملة هو الألياف. هارفارد بتوضح إن الألياف بتبطّئ امتصاص السكر وبتزود الشبع [5]. لما تصفّي العصير بتفقد جزء كبير منها. لذلك الحبة الكاملة من الرمان أو البنجر المطبوخ بتشبّع أكتر من الكوب.
وده سبب إن الـNHS بتنصح بإن عصير الفاكهة والسموذي مع بعض ما يتعداش 150 مللي في اليوم، والأفضل مع وجبة [2]. وهارفارد بتعتبر الماء والشاي والقهوة من غير سكر الأفضل كمشروبات يومية، وبتحذر من الإكثار من العصير [3].
يعني الكوب الكامل (حوالي 350 مللي) ضعف ونص الكمية دي أكتر. مش معناها إنه ممنوع، لكن معناها تتعامل معاه كحلويات سائلة صحية: مرة في الأسبوع أو اتنين، أو تقسمه لكوبين صغيرين.
وصفات لتخفيف السكر:
1. قلل التمر من 3 إلى 1 أو 2. 2. زوّد الماء أو ماء جوز الهند بدل جزء من الرمان. 3. اترك البنجر نيء مبشور بدل التصفية وخلي الألياف في الكوب. 4. أضف ثلج بدل الفاكهة الزيادة. 5. اشربه ببطء مع وجبة وليس على معدة فاضية.
ولو عايز مقارنة بسناك بروتين، مقال وجبة بروتين مشبعة مناسبة بعد الجيم: طبق الزبادي اليوناني بالتوت والبيض بيقدم وجبة مشبعة بـ32 جرام بروتين، وده اختيار مختلف تماما في الشبع.
العصير بيخفض الضغط ويحسّن الأداء الرياضي فعلا؟
البنجر غني بالنترات، والجسم بيحوّل جزء منها لمركبات بتساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. وفي مراجعة منظمة نشرها Siervo وزملاؤه سنة 2013، خفضت النترات من البنجر أو الخضار الورقية الضغط الانقباضي بمتوسط حوالي 4.4 مم زئبق [6]. ومراجعة أحدث نشرها Bahadoran وزملاؤه سنة 2017 وجدت انخفاضا بمتوسط حوالي 3.55 مم زئبق للضغط الانقباضي [7]. دي أرقام صغيرة ومتوسطة، وبتتوقف على الجرعة ومدة الاستخدام، ومش بديل لأدوية الضغط ولا لقياسه.
فلو بتاخد دواء للضغط، اتكلم مع دكتورك قبل ما تعمل العصير عادة يومية، خصوصا لو بتاخد أدوية بتأثر على مستوى البوتاسيوم أو الكلى.
بالنسبة للأداء الرياضي، النتائج مختلطة. مراجعة Dominguez وزملائه سنة 2017 لقيت تحسن في بعض مقاييس التحمل عند بعض الناس [8]، بينما مراجعة منهجية سنة 2022 على الرياضيات من النساء (López-Torres وزملاؤها) ما لقيتش تأثيرا حاسما لعصير البنجر على الأداء الهوائي وطالبت بدراسات أكتر [9]. يعني ممكن يفيد البعض وما يفيدش آخرين.
نصيحة عملية لو حبيت تجرب قبل التمرين: اشرب كوب صغير قبل التمرين بساعتين، وراقب شعورك في 3 تمرينات. ولو ما لقيتش فرق، مفيش داعي تكمل بس عشان الموضة.
ولو أصلا بتتمرن وعايز تعرف تاكل إيه بعده، في مقال وجبة بروتين مشبعة مناسبة بعد الجيم: طبق الزبادي اليوناني بالتوت والبيض بيغطي البروتين اللي مش موجود في العصير.
والخلاصة إن العصير لذيذ ومفيد كجزء من نظام فيه خضار وفاكهة، لكن توقعاتك من حيث الضغط والأداء لازم تكون واقعية.
إزاي أعمل عصير البنجر والرمان والتمر في البيت؟
المقادير لكوب واحد: بنجرة متوسطة (نيئة أو مسلوقة سلقا خفيفا)، كوب حبات رمان، 3 تمرات صغيرة منزوعة النوى، نص كوب ماء بارد أو ماء جوز هند، وعصير نص ليمونة.
الخطوات:
1. اغسل البنجرة كويس بفرشاة تحت المية الجارية لإزالة التراب، وقشّرها وقطّعها مكعبات صغيرة عشان الخلاط يشتغل بسهولة. 2. حط التمر في الماء 5 دقايق لو ناشف عشان يلين. 3. ضع البنجر والرمان والتمر والماء في الخلاط، واخلط دقيقة لحد ما يبقى ناعم. 4. أضف عصير الليمون وخلط ثواني. 5. صفّيه لو حبيت قوام رقيق، أو سيبه من غير تصفية للحفاظ على الألياف. 6. قدّمه بارد مع ثلج أو من غير.
ولو عايز تلخص الأدوار: البنجر بيدي اللون وطعم ترابي ونترات، والرمان حموضة وحبات تشبع، والتمر حلاوة، والليمون ثبات اللون ونضارة، والماء قوام. ومفيش داعي نبالغ في ادعاءات المكونات: مفيش دراسة قاطعة على تركيبة الرمان والتمر مع بعض.
الوصفة المسجلة بالتفصيل موجودة في الوصفة كاملة في دليل الوصفات.
وبالنسبة لتأثير البنجر على لون البول أو البراز، ده طبيعي وغير ضار عادة. لكن لو لقيت لون دم حقيقي أو أعراض تانية، استشر دكتورك.
ينفع العصير لعلاج الأنيميا أو لرفع الحديد؟
لأ، العصير مش علاج للأنيميا. البنجر والرمان والتمر فيهم كميات صغيرة من الحديد، وبعض الناس بتفتكر إن لونه الأحمر معناه إنه بيزود الدم. الحقيقة إن علاج نقص الحديد بيتحدد بعد تحليل وتشخيص السبب. الـNHS بتوضح إن العلاج في أنيميا نقص الحديد غالبا بيكون مكملات حديد بتوصف من دكتور، مع علاج السبب الأساسي [4].
فلو عندك أعراض زي الإرهاق وشحوب الوجه وخفقان وصداع، أو عندك حمل أو دورة غزيرة، اعمل صورة دم وفيريتين واستشر طبيب. وحالة إن الفيريتين واطي والصورة طبيعية موضوع بيشرحه مقال مخزون الحديد قليل وصورة الدم طبيعية: ماذا يعني؟، وقراءة صورة الدم موجودة في مقال الأنيميا وأعراضها: إزاي تقرأ صورة الدم؟.
وفي الأكل اليومي، ممكن تدعم الحديد بدمج مصادر زي البقوليات والبيض واللحوم مع مصدر فيتامين سي (زي الليمون في العصير) لأنه بيساعد امتصاص الحديد من الأكل النباتي. بس ده دعم للنظام الغذائي وليس علاجا.
واحذر من الاعتماد على العصير بدل الدواء الموصوف. وما تبدأش مكملات حديد من نفسك لأن الزيادة ممكن تضر. التحليل أولا.
ولو اكتشفت إنك محتاج ترتب أكلك على نقص حديد أو ضغط أو سكر، فريقنا في عيادات لاروز بيعمل خطة شخصية.
ينفع لمرضى السكر؟ وإيه الأحسن؟
العصير ده مفيش فيه سكر مضاف، لكن فيه 62 جرام كربوهيدرات من سكر الفاكهة في الكوب. لمريض السكر، السوائل السكرية بتوصل للدم أسرع من الفاكهة الكاملة. المعهد الوطني للسكر والجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) بينصح مرضى السكر بالتحكم في الكربوهيدرات وتوزيعها على اليوم والاهتمام بالألياف [10]. ولا يوجد مشروب يعالج السكر أو يغير مساره، ولا ينفع نوقف دواء أو نعدله بسبب أي عصير.
لو بتتابع سكرك، الأحسن:
1. تستشير دكتورك أو أخصائي التغذية قبل إدخال العصير بانتظام. 2. تشرب كوب صغير (100 إلى 150 مللي) مع وجبة، مش لوحده. 3. تقيس سكرك بعد ساعتين وتشوف تأثيره عليك. 4. تستخدم تمرة واحدة بدل 3، وتسيب الألياف في الكوب. 5. تفضل الفاكهة الكاملة في أغلب الأيام.
وبالنسبة للمقارنة، حبة رمان كاملة وبنجر مسلوق على السلطة فيهم نفس العناصر تقريبا بألياف أكتر وسكر أبطأ امتصاصا.
والكلام ده بينطبق على الأشخاص اللي بيحاولوا يتحكموا في الوزن أيضا. الكوب الكبير 260 سعر، يعني حوالي نص وجبة خفيفة. لو حسيت إنك بتشربه وبترجع جعان، ده طبيعي لأن السوائل أقل شبعا.
وكمان لو عندك حصوات كلى سابقة، اسأل دكتورك أو أخصائي التغذية لو البنجر مناسب لخطتك، لأن الـNIDDK بتنصح اللي عندهم حصوات الكالسيوم أوكسالات يتكلموا مع متخصص عن مصادر الأوكسالات في الأكل [13].
أحفظه إزاي، وبدائله لو الرمان مش موسمه؟
العصير الطازج أفضل. لو حبيت تحفظه، حطه في إناء نظيف محكم في التلاجة. الـCDC بتنصح بعدم ترك الأكل الطازج والجاهز برّه التلاجة أكتر من ساعتين، أو ساعة لو الحرارة فوق 32 درجة مئوية، وبتحدد حرارة التلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل [11]. فاشربه خلال يوم أو يومين.
وعصير الفاكهة غير المبستر (اللي بيتعمل في البيت أو في المحال) فيه خطر أعلى. الـFDA بتنصح الحامل والأطفال الصغار بعصير مبستر أو معالج، وتتجنب العصير الطازج اللي بيتباع بالكوب من غير معالجة، ولو مفيش تأكيد إن العصير معالج فإما ماتشربوش أو اغليه [12]. وفي البيت اغسل الفاكهة والخضار كويس واستخدم أدوات نضيفة.
بدائل حسب الموسم:
1. فراولة بدل الرمان في الربيع. 2. برتقال في الشتا: حلاوة وفيتامين سي. 3. تفاح أخضر: حموضة وألياف لو متقشرش. 4. زنجبيل طازج صغير: نكهة حادة. 5. نعناع: انتعاش في الصيف. 6. خيار أو خس لتخفيف السكر وزيادة الحجم.
تقدر تجمّد البنجر المقطّع جاهزا وتخلطه مع الباقي طازج.
ولو عايز نسخة مناسبة لكل أفراد الأسرة، قلل التمر وزوّد الماء. وللحامل، بالمناسبة، العصير ممكن يتشرب بكميات صغيرة لو العصير مبستر، أو لو اتغلي لو مش مبستر، وده مكمل لا بديل لأكل زي فطار صحي للحامل: بيض مسلوق وزبادي وحمص.
ولو بتقدمه للأطفال، اتأكد من كوب صغير، ومن غير ما يحل محل اللبن أو الماء.
إيه الأخطاء الشائعة، وإزاي أحط العصير في نظامي؟
الأخطاء اللي بتتكرر مع العصائر:
1. اعتبارها بديلا للماء. الـNHS وهارفارد بيتفقوا إن الماء هو المشروب الأساسي [2][3]. 2. شرب كوب كامل كل يوم بدون حساب السكر. 3. الاعتماد على كلام "ديتوكس" أو "مناعة". مفيش مشروب بينظف الجسم، الكبد والكلى بيعملوا ده. 4. تصفية كل الألياف. 5. إضافة عسل أو سكر زيادة على التمر. 6. شرب العصير على معدة فاضية مع سكر مرتفع. 7. ترك العصير في الحر لساعات.
إزاي تحطه في نظامك:
- مرة أو مرتين في الأسبوع كوب صغير مع وجبة. - كتصبيرة بعد وجبة غنية بالبروتين، مش وجبة بديلة. - لو بتتمرن، اشربه جنب وجبتك ومتتوقعش نتايج سحرية. - بدّل مع الفاكهة الكاملة معظم الأيام.
الصحة ما بتتحدد بمشروب واحد، لكن بالنمط العام لأكلك ونومك وحركتك.
ولو محتاج خطة مخصصة بحسب تحاليلك وأدويتك وهدفك، احجز استشارة تغذية مع فريقنا في عيادات لاروز في المعادي والتجمع الخامس.
