آكل ايه في الشغل من غير عيش كتير؟ غدا قليل الكربوهيدرات يتاخد المكتب
السؤال ده بيتسأل كتير في المكاتب: الغدا المعتاد ساندوتش أو أرز. لفائف الديك الرومي بسلطة البيض خيار محمول عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات مقارنة بكتير من الساندوتشات، والشبع بيختلف من شخص لشخص. بتتاخد في علبة، من غير فرن وبتجهز في 10 دقايق.
الوصفة بتطلع حصتين، والحصة (حوالي 3 لفائف) فيها 270 سعر حراري و30 جرام بروتين و4 جرام كربوهيدرات و15 جرام دهون. الحاجة الأساسية إنها بتشبع بالبروتين من البيض والديك الرومي، ومفيهاش عيش.
ومش لازم تكون بتتبع نظام قليل الكربوهيدرات عشان تاخدها. هي مناسبة لأي حد عايز غدا خفيف يحافظ على تركيزه في الشغل: اللي بيحاول يخس، واللي بيقلل النشويات، واللي ببساطة مش بيحب ساندوتشات الكافتيريا.
بس خد بالك من فكرة مهمة: البروتين والبيض كويسين، لكن الوجبة الكاملة محتاجة خضار وشوية نشويات حسب نشاطك، وهنوضح ده بعد شوية. والفكرة المحورية في أي غدا للشغل إنه يتاخد ويتخزن بأمان، لأن مكاتب كتير مفيهاش تلاجة محترمة.
ولو عايز فكرة تانية بنفس الروح، شوف مقال سندوتش الفلافل البلدي بالبيض، وهو بديل لو عايز عيش بلدي في اليوم ده.
إيه المكونات، وإيه البديل لو الديك الرومي مش متاح؟
المقادير لحصتين:
1. 5 بيضات كبيرة مسلوقة ومقشرة. 2. كوب خس رومين مفروم ناعم. 3. معلقتين كبار زبادي يوناني. 4. ربع معلقة صغيرة ملح ناعم، وتمن معلقة فلفل أسود. 5. 6 شرايح ديك رومي كبيرة (شرايح صدر الديك الرومي بتتباع في السوبر ماركت). 6. 3 ورقات خس للتقديم. 7. نص معلقة صغيرة زعتر مجفف.
الديك الرومي (الديك الرومي المقطع شرايح) موجود في السوبر ماركت الكبيرة وأقسام الدلي، لكن مش في كل مكان. البدائل المعقولة:
1. شرايح صدر فراخ مسلوقة رفيعة، وده الأقرب في الطعم. 2. باستورما قليلة الدسم أو جبنة رومي شرايح، لكنهم أملح فاحذر. 3. ورق خس أو شرايح خيار طويلة كغلاف بدل اللحم. 4. جبنة قريش مهروسة أو زبادي مصفي بدل الزبادي اليوناني. 5. جرجير بدل الخس لطعم حادّ. 6. شبت أو كمون بدل الزعتر. 7. ليمون أو معلقة مسطردة لنكهة أقوى.
ولو عايز الوجبة أخف في الكوليسترول، استبدل بيضتين بالبياض فقط. ولو عندك حساسية بيض، الحشوة ممكن تتعمل من حمص مهروس مع زبادي وخس، وبالطبع الأرقام هتتغير.
طريقة عمل لفائف الديك الرومي بسلطة البيض، وإزاي ما تسيحش؟
1. اهرس البيض بالشوكة هرس خشن، مش ناعم قوي، عشان يحافظ على قوام. 2. ضيف الخس المفروم والزبادي والملح والفلفل، وقلّب برفق. 3. افرد شريحة ديك رومي، وحط معلقتين كبار تقريبا من السلطة قرب طرف واحد. 4. لف الشريحة على الحشوة، وخلّي طرف القفلة لتحت. 5. رتب اللفائف على ورق الخس ورش الزعتر.
نصايح للقوام:
1. برّد البيض تماما قبل الخلط. لو لسه دافي، حطه ربع ساعة في التلاجة، لأن الدفا بيخلي الزبادي يسيح. 2. اغسل الخس وجففه كويس. المية بتسيّح السلطة. 3. ما تحطش ملح كتير قبل اللف: الديك الرومي مملح أصلا. 4. لو هتحضرها قبل بكرة، احفظ الحشوة لوحدها والديك الرومي لوحده، ولف قبل الأكل بدقايق. 5. اسلق البيض كله مرة واحدة في الأسبوع واحفظه بقشره.
الوصفة كاملة موجودة في دليل الوصفات، وفيها نفس الأرقام اللي ذكرناها: الوصفة كاملة في دليل الوصفات.
وإحنا كمان بنحب فكرة تجهيز الأسبوع: مقال فطائر البيض بالخضار تحضير مسبق فيه فكرة قريبة لو عايز تجهز فطار مع الغدا.
هل اللفائف دي وجبة كاملة؟ وإيه اللي أضيفه جنبها؟
اللفائف لوحدها بروتين ودهون وكربوهيدرات قليلة، فهي ناقصة خضار وألياف. فكرة الطبق المتوازن عند هارفارد: نص الطبق خضار وفاكهة، وربع بروتين، وربع حبوب كاملة [3]. وبتطبيقها على الغدا ده:
1. سلطة خضار كبيرة جنب اللفائف: خيار وطماطم وجرجير وجزر. 2. فاكهة بعد الأكل. 3. نشويات حسب نشاطك: رغيف بلدي صغير أو نص كوب أرز أو برغل. لو بتتمرن بعد الشغل زود النشويات، ولو يوم مكتبي هادي خليها قليلة.
ومنظمة الصحة العالمية في إرشادها للكربوهيدرات بتشدد على جودة الكربوهيدرات من حبوب كاملة وخضار وفاكهة وبقوليات [2]، مش على منعها كلها.
أما البروتين، فالـ30 جرام في الحصة كمية مناسبة لوجبة واحدة عند معظم الناس، والأبحاث الرياضية بتتكلم عن توزيع البروتين على الوجبات [5]. ولو عايز تفهم احتياجك، قراءة مقال هل أكل بروتين أكتر أحسن دايما ممكن تفيدك.
واحدة من أسباب الشبع إنك تاكل أكل كبير الكمية قليل السعرات، زي الخضار والسلطة والشوربة، وده اللي بيشرحه Mayo Clinic [6]. فجنب اللفائف الخضار مش اختياري.
هل ينفع أكل بيض كل يوم، وإيه الأحسن لو عندي كوليسترول؟
الحصة فيها حوالي 2.5 بيضة، فلو بتاكل اللفائف يوميا هتاخد كمية بيض ملحوظة. ما تقدرش تحط قاعدة واحدة للكل:
1. تجارب عشوائية مجمعة وجدت إن البيض ممكن يزود الكوليسترول زيادة بسيطة [8]. 2. مراجعة شاملة لدراسات رصدية لقت إن أكل البيض باعتدال مش مرتبط بزيادة واضحة في أمراض القلب عند عموم الناس [9].
فالصورة بتختلف من شخص لشخص. لو عندك كوليسترول عالي أو مرض قلب أو سكر، اسأل دكتورك عن العدد المناسب في الأسبوع، وبلاش تخمن.
والحل العملي لو عايز تخفف البيض: استبدل بيضتين بالبياض، أو بدّل الأيام. مثلا يومين لفائف، ويومين فراخ مشوية مع سلطة وأرز، ويوم سمك مع خضار، ويوم عدس أو فاصوليا مع سلطة. ده بيدّيك تنوع في البروتين، وهو اللي بتنصح بيه هارفارد [4].
وللتنظيم، شوف مقال أفضل نظام غذائي للتخسيس في مصر عشان تقارن وتختار اللي يناسب وقتك، ومقال 7 أكلات غنية بالبروتين من أكل البيت لأفكار تانية.
ولو عايز تنوّع الحشو من غير ما تبعد عن نفس الفكرة، جرّب مرة تونة مصفّاة من الزيت مع خيار وزبادي، ومرة فراخ مشوية مقطعة رفيع مع خس وطماطم، ومرة جبنة قريش متبّلة بالنعناع والفلفل الأسود. كده اللفائف تفضل في نفس الحدود تقريبا من السعرات والكربوهيدرات، وما تزهقش منها طول الأسبوع.
ولو الوزن هدفك، ما تعتمدش على وصفة وحدها: فيه عوامل كتير ومفيش رقم مضمون.
الديك الرومي الجاهز فيه ملح كتير؟ وإزاي أختار صح؟
شرايح الديك الرومي الجاهزة لحم مصنع، ومعظمها فيه ملح وإضافات للحفظ. منظمة الصحة العالمية بتنصح بتقليل الملح لأقل من 5 جرام في اليوم [1]، وهارفارد بتنصح بتقليل اللحوم المصنعة [4]. مش معنى كده إن اللفائف ممنوعة، لكن فيه اختيارات تفرق:
1. اقرا الملصق واختار النوع الأقل ملح وإضافات. 2. استبدل الديك الرومي أحيانا بصدر فراخ مسلوق بنفسك، فبتتحكم في الملح. 3. ما تحطش ملح في سلطة البيض غير ربع معلقة صغيرة، والوصفة بالفعل بتستخدم قليل. 4. زود الأعشاب والليمون والفلفل بدل الملح. 5. ما تعتمدش على اللحوم المصنعة كل يوم، بدّل مع مصادر تانية.
ونقطة تانية: لو عندك ضغط أو مشاكل كلى، الملح موضوع مهم أكتر، فاسأل دكتورك عن المناسب ليك.
وده بيفسر ليه الوصفة بتعتبر خيار ممتاز من حين لآخر لكن مش كل وجبة. وفي أيام تانية خد وجبة من مقال عشا خفيف للدايت: باذنجان محشي بالفراخ، اللي بنكهته من الخضار والأعشاب أكتر من اللحوم المصنعة.
أنا عندي سكر: اللفائف دي مناسبة لوجبة الغدا؟
اللفائف فيها 4 جرام كربوهيدرات بس في الحصة، فهي تدخل بسهولة في حساب الكربوهيدرات، وده من طرق تخطيط الوجبات اللي بتشرحها CDC [10]. وطريقة الطبق عندهم: نص الطبق خضار غير نشوية، وربع بروتين، وربع كربوهيدرات [10]. يعني اللفائف هي الربع بتاع البروتين، وجنبها سلطة كبيرة، وربع كربوهيدرات حسب خطتك.
لكن هناك حدود نقولها بصراحة:
1. الوصفة مش علاج للسكر، ولا بديل لأي دواء. 2. كل جسم بيرد على الأكل بشكل مختلف، فقيس بعد وجبة جديدة حسب ما اتفقت مع دكتورك. 3. الأكل المصنع (الديك الرومي) فيه ملح، ولو عندك ضغط أو كلى، اسأل. 4. البيض بكمية كبيرة يومية يحتاج متابعة لو عندك كوليسترول.
الخلاصة: هي خيار عملي لوجبة محسوبة، والقرار النهائي في الكمية والتوقيت مع دكتورك وأخصائي التغذية.
وفي نفس الاتجاه، مقال لازانيا الكوسة قليلة الكربوهيدرات فيه عشا بكربوهيدرات قليلة، ومقال كيكة الشوكولاتة 70 سعرة بدقيق الشوفان والزبادي لو عايز حلو محسوب.
آخد اللفائف للمكتب وأحفظها إزاي من غير ما تبوظ؟
الأكل اللي فيه بيض ولحم محتاج عناية في النقل:
1. البيض المسلوق بقشره يتحفظ في التلاجة حوالي أسبوع، ومقشر يتاكل بسرعة [7]. 2. سلطة البيض في علبة مقفولة تتحفظ 3 إلى 4 أيام في التلاجة [12]. 3. أدخل الأكل التلاجة خلال ساعتين، أو ساعة لو الجو حر فوق 32 درجة [12]. 4. للمكتب: علبة معزولة مع كيس تلج، وكلها خلال ساعتين من الخروج من التلاجة. 5. ما تجمدهاش، فالبيض بعد التجميد يبقى مطاطي والخس بيدبل. 6. نضف إيدك وأدواتك قبل التحضير. بكتيريا زي المكورات العنقودية بتنتقل من اليد للأكل وتزيد في الدفا [11].
لو الأكل قعد برا التلاجة أكتر من اللازم، الأحسن ترميه. مش هتوفر حاجة لو مرضت.
وفي المكتب: لو فيه تلاجة، حط العلبة فيها فور وصولك. ولو مفيش، كيس التلج هو الحل.
وفكرة تجهيز الأسبوع كلها عملية: اسلق البيض مرة واحدة، واحفظه بقشره، وجهز الحشوة كل يومين. ولأي استفسار عن خطة أكل تناسب شغلك، احجز استشارة تغذية، وفريق لاروز في المعادي والتجمع الخامس هيساعدك.
إزاي أبني أسبوع غدا للشغل حوالين اللفائف من غير ملل؟
لفائف يومين في الأسبوع كفاية، والباقي تنويع:
1. الأحد والثلاثاء: لفائف الديك الرومي بسلطة البيض مع سلطة وفاكهة. 2. الاثنين والأربعاء: فراخ مشوية مع سلطة وأرز بنصف كوب. 3. الخميس: سمك مع خضار. 4. يوم تاني: عدس أو فاصوليا مع سلطة.
وبالنسبة لتحضير الأسبوع: اسلق 10 بيضات الأحد، وخزنها بقشرها. اغسل وجفف الخس. وفي الصبح لف اللفائف في دقيقتين.
ولا تحاول تعمل كل حاجة مثالية. لو يوم رحت مطعم أو زيارة عائلية وأكلت أكل مختلف، ارجع لروتينك تاني، والأسبوع مش بيضيع بوجبة.
وبالنسبة للهدف، لو بتحاول تخس فالأرقام التقريبية بتساعد لكن مفيش نتيجة مضمونة، وتأثير الغدا بيتوقف على باقي يومك، والنوم والحركة. وطبعا أي قرار صحي كبير يتاخد مع الدكتور.
ولو عايز كمان فكرة حلو بعد الغدا، شوف مقال كيكة الشوكولاتة 70 سعرة بدقيق الشوفان والزبادي: قطعة صغيرة بتكمل الوجبة من غير ما تكسر الخطة.
