آكل ايه لو عندي سكر وعايز وجبة سخنة تشبه اللازانيا؟
لو عندك سكر، غالبا نفسك في أكلة سخنة بالجبنة تحسسك إنك بتاكل زي أي حد على السفرة، من غير ما تحس إن الأكل بقى عقاب. لازانيا الكوسة بتحقق ده بإن شرايح الكوسة بتاخد مكان صفايح المكرونة، فالطبق يطلع طري ومشبع وكربوهيدراته قليلة: 9 جرام بس في الحصة، مع 28 جرام بروتين و285 سعر حراري.
وبالمناسبة الوصفة دي مش للسكر بس. هي أكل مناسب لأي حد عايز عشا خفيف بالفرن، أو بيحاول يقلل النشويات، أو أسرة محتاجة طبق واحد يتاكل منه الكل. لكن لو عندك سكر فهي بتدّيك طبق رئيسي تقدر تحسبه بسهولة.
والأهم نقولها من الأول: الأكل لوحده مش بيعالج السكر، وكمان مفيش وصفة بتعدّل لك العلاج. الأكل جزء من خطة بتتحدد مع دكتورك وأخصائي التغذية، وكل جسم بيرد على الكربوهيدرات بشكل مختلف. اللي بنقدمه هنا هو طبق بأرقام واضحة، تقدر تحطه جوه خطتك وتشوف رد فعلك عليه مع متابعتك العادية [1, 2].
وفي نفس سلسلة الأكل الخفيف المحسوب في مقال عشا خفيف للدايت: باذنجان محشي بالفراخ هتلاقي عشا تاني عالي في البروتين تقدر تناوبه مع اللازانيا.
كام كربوهيدرات في لازانيا الكوسة، وإيه معنى باقي الأرقام؟
الوصفة بتطلع 4 حصص، بتحتاج 20 دقيقة تحضير و35 دقيقة طبخ. الأرقام للحصة في دليل وصفات لاروز:
1. 285 سعر حراري. 2. 28 جرام بروتين. 3. 9 جرام كربوهيدرات. 4. 15 جرام دهون.
الـ9 جرام كربوهيدرات جاية أساسا من الكوسة والطماطم والبصل في الصوص ومن شوية لاكتوز في الجبنة، وده فرق كبير عن لازانيا بالمكرونة اللي الحصة فيها بتبقى بكربوهيدرات أعلى بكتير. وده بيخليك تحسب الوجبة بسهولة لو بتعد الكربوهيدرات، وهو أسلوب بتشرحه CDC كواحد من طرق تخطيط الوجبات للسكر [1].
الـ28 جرام بروتين من اللحمة المفرومة والجبنة والبيض. البروتين بيساعد على الشبع، وهارفارد بتوضح أن مصادر البروتين المتنوعة (سمك وفراخ وبقوليات وبيض) أحسن من الاعتماد على اللحوم الحمرا فقط [7].
أما الدهون، فالـ15 جرام بتتوزع بين اللحمة والجبنة وملعقة الزيت. لو عايز تخففها استخدم لحمة مفرومة خالية من الدهن، وجبنة بيضاء قليلة الدسم زي ما هي في الوصفة.
وكل الأرقام دي تقديرات، وهتتغير حسب نوع اللحمة والجبنة ومقاس الكوسة. ولو غيرت الصوص أو زودت جبنة، ارجع احسب من جديد بدل ما تعتمد على رقم الوصفة الأصلي.
ليه الكوسة بدل المكرونة؟ وهل الألياف فعلا بتفرق؟
الكوسة خضار كبير الكمية، سعراته قليلة، وفيه ألياف ومية كتير. لما تحطه مكان المكرونة بتخف الكربوهيدرات في الطبق وتزيد كمية الخضار من غير ما تحس. المبدأ ده مش سر: نص الطبق خضار غير نشوية هو أساس طريقة الطبق اللي بتوصي بيها CDC في تخطيط وجبات السكر [1], وهارفارد كمان بتخلي نص الطبق خضار وفاكهة [3].
والألياف مفيدة بطريقتين. الأولى إنها بتبطّئ الهضم وتزود الشبع [5]. والتانية إن مراجعة كبيرة لتجارب عشوائية ربطت الأكل الغني بالألياف بتحسن في عوامل خطر القلب زي الكوليسترول وضغط الدم [6]. وبرضه الدراسات اللي قارنت جودة الكربوهيدرات لقت إن الأغذية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة مرتبطة بنتايج صحية أحسن من النشويات المكررة [11]. لكن كل ده لا يعني إن الألياف علاج للسكر، هو جزء من نمط أكل صحي.
ولو عايز تنوع، فيه أكتر من خضار يصلح مكان المكرونة: الباذنجان المشوي شرايح، أو الكرنب، أو حتى شرايح القرع. الباذنجان بيحتاج يتشوى الأول عشان ما يشربش زيت، وده اللي اتشرح في مقال عشا خفيف للدايت: باذنجان محشي بالفراخ.
وخد بالك: الكوسة بتطلّع مية وقت الخبز، لو ماتصرفتش المية قبلها هيطلع الطبق سايح. تفاصيل ده في القسم الجاي.
إيه المكونات اللي هجيبها، وبدائلها في السوق المصري؟
المقادير لـ4 حصص:
1. 3 كوسات متوسطة (حوالي 600 جرام) تتقطع شرايح طولية رفيعة. 2. معلقة صغيرة زيت زيتون. 3. 300 جرام لحمة مفرومة خالية من الدهن، متبلة بالكمون والفلفل الأسود. 4. 200 جرام جبنة بيضاء قليلة الدسم. 5. 50 جرام موتزاريلا مبشورة. 6. بيضة واحدة. 7. أعشاب مجففة (ريحان أو أوريجانو)، ونص معلقة صغيرة ملح. 8. للتقديم: خيار وطماطم ونص فلفلة خضرا صغيرة سلطة.
البدائل اللي بتحصل في المطبخ المصري:
1. لحمة مفرومة بدل الفراخ المفرومة لو بتحبها أخف. دليل الوصفات نفسه بيقترح الفراخ المفرومة. 2. جبنة قريش أو ريكوتا بدل الجبنة البيضاء، والنتيجة أنعم. 3. لو مفيش موتزاريلا، شوية جبنة رومي مبشورة تكفي، بس خد بالك من الملح. 4. للصوص، طماطم مقشرة ومهروسة طازجة أحسن من صوص جاهز، لأن الجاهز ممكن يكون فيه سكر مضاف. 5. لو بتتجنب البيض، الحشوة هتفضل متماسكة بس أقل شوية، وساعتها زوّد الجبنة قليلا.
وفكرة بسيطة: الأعشاب والكمون والثوم بيدّوا نكهة قوية من غير ما تحتاج ملح كتير. ومنظمة الصحة العالمية بتنصح بتقليل الملح لأقل من 5 جرام في اليوم [4]، ومعظمنا بياخد أكتر منه من الجبنة والعيش المصنع، فالتحكم في الملح في الصوص يفرق.
طريقة عمل لازانيا الكوسة خطوة بخطوة
1. سخّن الفرن على 190 درجة مئوية. 2. رش شرايح الكوسة بملح خفيف وسيبها 10 دقايق، وبعدين نشفها بفوطة مطبخ نضيفة. الخطوة دي مهمة قوي عشان المية. 3. حمّر شرايح الكوسة في طاسة بالزيت الخفيف دقيقة من كل ناحية، أو اشويها في الفرن 8 دقايق، لحد ما تطري من غير ما تتحمر قوي. 4. في طاسة تانية، سوّي اللحمة المفرومة مع الكمون والفلفل الأسود لحد ما يتغير لونها بالكامل، وضيف الطماطم المهروسة والأعشاب وسيبها 10 دقايق على نار هادية. 5. اخلط الجبنة البيضاء مع البيضة وشوية أعشاب. 6. في صينية مدهونة بالزيت، رتب طبقة كوسة، وفوقها طبقة صوص اللحمة، وطبقة من خليط الجبنة، وكرر. ختم بالموتزاريلا. 7. اخبز 30 دقيقة تقريبا لحد ما الوش يتحمر، وسيبها ترتاح 10 دقايق قبل التقطيع عشان تتماسك.
وبعد التقطيع قدّمها جنب سلطة الخيار والطماطم. ولو عايز المقادير الأصلية قدامك، افتح الوصفة كاملة في دليل الوصفات.
ولو عايز تحضيرها قبل بيوم، جهز الصوص والجبنة والكوسة المحمرة لوحدهم، ورتبهم في الصينية يوم الأكل، فالوجبة تفضل أحسن وكمان بتوفر وقتك.
ليه لازانيا الكوسة بتطلع سايحة، وإزاي أظبط القوام؟
ده أكتر سؤال بيتسأل عن لازانيا الكوسة، والإجابة دايما في المية. الكوسة 90 في المية منها مية تقريبا، ولما بتتخبز بتطلعها في الصينية. الحل مجموعة خطوات صغيرة:
1. قطّع الكوسة شرايح متساوية بسمك نص سنتيمتر، لأن الشرايح الرفيعة قوي بتتفتت والتخينة بتفضل نيّة. 2. رش الملح واستنى 10 دقايق، وبعدين اضغط الشرايح بفوطة. شوف المية اللي بتطلع. 3. حمّر الكوسة شوية قبل التقطيع، ماتحطهاش نية في الصينية. 4. خلي الصوص تخين: اتركه على النار لحد ما يتجمع، وماتحطش صوص سايح. 5. سيب الصينية ترتاح 10 دقايق بعد الخبز، عشان المية الباقية تتشرب.
لو الصينية لسه فيها سايل بعد الخبز، ماترميهوش كله: صفّيه بمعلقة كبيرة وقطّع الطبق وهو دافي، وده طبيعي.
وفي نفس الوقت اللازانيا ممكن تطلع أنشف من اللازم لو الفرن سخن قوي. في الحالة دي غطي الصينية بورق فويل أول 20 دقيقة وشيله في الآخر، فالوش يتحمر وجوّاها يفضل طري. والبيضة في خليط الجبنة هي اللي بتربط الطبقات، فماتنساهاش. وتأكد إن البيض اتسوّى تماما في الفرن، عشان سلامة الأكل [8].
إزاي أظبط الطبق كله لو عندي سكر: إيه جنب اللازانيا؟
الطبق المتوازن للسكر عند CDC و NIDDK فكرته بسيطة: نص الطبق خضار غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه كربوهيدرات [1, 2]. اللازانيا بتغطي الخضار والبروتين مع بعض، فالكربوهيدرات اللي هتضيفها هي اللي بتتحسب. وفي أكلنا المصري ده معناه:
1. سلطة خيار وطماطم وجرجير بعصرة ليمون، وده الأساس. 2. لو عايز نشويات، ربع رغيف عيش بلدي أو نص كوب أرز أو برغل. والحبوب الكاملة أحسن [11, 13]. 3. لو الغدا لازانيا، العشا يبقى فول بالطماطم أو عدس بدل ما يتكرر نفس النوع. البقوليات بتجمع بروتين وألياف. 4. ابعد عن المشروبات المحلاة مع الوجبة، واشرب مية.
بس الأهم: كل جسم له رد فعله، فاتفق مع دكتورك على إمتى تقيس السكر، وقيس بعد وجبة جديدة زي دي عشان تشوف تأثيرها عليك. القياس بيدّيك معلومة حقيقية بدل التخمين [2].
وفي مقال مراجعة عن السكر وصحة الجسم كله هتلاقي صورة أوسع عن إزاي الأكل والحركة والنوم بيتشبكوا مع بعض. ولو عايز غدا للشغل بكربوهيدرات قليلة، جرّب مقال لفائف الديك الرومي بسلطة البيض: هي وجبة من غير فرن فيها 4 جرام كربوهيدرات.
البيض والجبنة في الحشوة: هل فيها مشكلة لو عندي كوليسترول أو سكر؟
الوصفة فيها بيضة واحدة بس موزعة على 4 حصص، يعني أقل من ربع بيضة للفرد، فالموضوع صغير. ومع كده الإجابة العلمية على البيض مش "أيوه" أو "لأ". مراجعة شاملة للدراسات الرصدية لقت إن أكل البيض باعتدال في الناس بشكل عام مش مرتبط بزيادة واضحة في مرض القلب [10]، بينما تجارب عشوائية مجمعة وجدت إن البيض ممكن يزود الكوليسترول زيادة بسيطة [12]. يعني الصورة بتختلف من شخص لشخص.
ولو عندك سكر، الأبحاث لسه بتدرس العلاقة بدقة، فالتوجيه الأمين إنك تسأل طبيبك عن عدد البيض المناسب ليك في الأسبوع مش تعمل قاعدة عامة.
أما الجبنة، فاستخدام الأنواع قليلة الدسم والملح بيخفف الحمل على القلب والضغط. وبصفة عامة، منظمة الصحة العالمية بتنصح بتقليل الدهون المشبعة والملح [4].
عملي: لو الدكتور قالك قلل البيض، سيبه من الحشوة واستبدله بملعقة كبيرة زبادي يوناني أو جبنة قريش زيادة، والطبق هيفضل متماسك أو قريب منه.
كمان خد في بالك إن لازانيا الكوسة مش الوجبة اللي هتبني عليها يومك كله. بدّل بين البروتينات، واعمل مرة كده ومرة سمك ومرة بقوليات، وده نصيحة عامة لأي حد [7].
أحفظ لازانيا الكوسة إزاي، وينفع أجمدها؟
اللازانيا فيها لحمة وجبنة وبيض، فتتعامل زي أي أكل مطبوخ حساس. USDA بتنصح بإدخال الأكل المتبقي التلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة لو الجو حر فوق 32 درجة، وبتحدد مدة الصلاحية في التلاجة بحوالي 3 إلى 4 أيام [9].
1. قطّعها حصص بعد ما ترتاح، وحطها في علب محكمة وهي دافية شوية عشان تبرد بسرعة. 2. في التلاجة، استهلكها خلال 3 إلى 4 أيام. 3. للتسخين، وصّلها لـ74 درجة مئوية من جوه (يعني سخنة جدا في النص) [9]. 4. للتجميد، لف كل حصة وحدها، وسخنها بعد ما تفك الفريزر في التلاجة ليلة. القوام هيبقى أطرى شوية بعد التجميد لأن الكوسة بتطلع مية، فصفّي أي سائل بعد التسخين.
ولو هتاخد حصة للشغل، حطها في علبة معزولة مع كيس تلج، وكلها خلال ساعتين من خروجها من التلاجة. والحصة الوحدة بعد التسخين ماتتسخنش تاني.
وبالنسبة لاتجاه تجهيز الأسبوع، اللازانيا بتجهز مرة واحدة وتتقسم 4 حصص، وده أسهل من الطبخ كل يوم لو ظروفك صعبة. وللحلو بعد الأكل، مقال كيكة الشوكولاتة 70 سعرة بدقيق الشوفان والزبادي بيطلع قطعة بـ7 جرام كربوهيدرات وتدخل في الحساب لو دكتورك وافق.
إمتى أحتاج خطة تغذية شخصية بدل الاعتماد على الوصفات؟
الوصفات بتدّيك أفكار، لكن السكر حالة بتتغير من شخص لشخص ومن فترة لفترة. محتاج متابعة شخصية لو:
1. بتاخد أدوية أو إنسولين، لأن الأكل بيأثر على الجرعة. 2. قياساتك مش مستقرة رغم التزامك. 3. عندك ضغط أو كوليسترول أو مشاكل كلى مع السكر. 4. بتحاول تخس وعايز خطة مضبوطة من غير حرمان. 5. بتعمل رياضة وبتحتاج توزيع للنشويات.
مفيش وصفة بتعالج السكر ولا بتضمن نتيجة معينة. فريق التغذية العلاجية في عيادات لاروز بالمعادي والتجمع الخامس بيراجع أكلك المصري ويبني معاك خطة، وتقدر تحجز من هنا: احجز استشارة تغذية.
ولو بتدور على أفكار أكل خفيف تكمل بيها أسبوعك، شوف مقال عشا خفيف للدايت: باذنجان محشي بالفراخ، ومقال لفائف الديك الرومي بسلطة البيض، ومقال كيكة الشوكولاتة 70 سعرة بدقيق الشوفان والزبادي. الأربع وصفات من نفس السلسلة، وتكمل بعض.
وفي النهاية، الاستمرارية أهم من الكمال. وجبة خفيفة محسوبة ثلاث مرات في الأسبوع أحسن من خطة صارمة تتسيب بعد أسبوعين.
