إيه أكل صحي للعيلة كلها فعلا، وهل البيتزا ممكن تبقى منه؟
العيال بتحب الأكل اللي شكله مألوف وطعمه ميّال للحلو أو الجبنة، والبيتزا بتجمع الاتنين. المشكلة مش في فكرة البيتزا، المشكلة في العجينة البيضا والجبنة التقيلة والصوص المحلّى. في الوصفة دي بنبدّل العجينة بقاعدة من الجبنة القريش والبيض ودقيق الشوفان، وبنحط فوقها صلصة طماطم من غير سكر مضاف وجبنة موتزاريلا وشيدر قليل الدسم.
حسب دليل وصفات لاروز، الحصة الواحدة، يعني بيتزتين من الـ6 بيتزات، فيها 235 سعر حراري و27 جرام بروتين و19 جرام كربوهيدرات و6 جرام دهون. الوصفة بتكفي 3 حصص، والتحضير 15 دقيقة والطبخ 20 دقيقة. الرقم المهم هنا هو البروتين: 27 جرام في وجبة صغيرة والرقم ده للحصة المذكورة، وممكن تصغّر الحصة حسب سن الطفل وشهيته.
والوصفة مش للعيال بس. الكبار بياكلوها كعشا خفيف أو ساندوتش في الشغل، وكتير من الأمهات بيعملوها لنفسهم ولأولادهم في نفس الوقت. يعني طبق واحد يخدم السفرة كلها من غير ما تطبخ حاجتين.
وبما إنك بتدور على أكل صحي للعيلة كلها، نصيحة قبل ما نبدأ: أنسب طريقة إن الطفل يشارك في التحضير. خليه يفرد الصلصة ويرش الجبنة. وغالبا الطفل اللي شارك في التحضير يبقى أكثر استعدادا إنه يدوق اللي عمله بإيده.
وفي نهاية المقال هتلاقي روابط لأكلات تانية في نفس السلسلة، زي مقال فطار مصري صحي وغيره.
كام بروتين وسعرات في البيتزا الصغيرة، وإيه اللي بيدّيها قيمة؟
البيتزتين اللي في الحصة بيدّوا 235 سعر و27 جرام بروتين، يعني حوالي 13 جرام بروتين في كل بيتزا. الجزء الأكبر جاي من 250 جرام جبنة قريش وبيضة كبيرة، وهما مصدرين بروتين حيواني كامل. هارفارد بتوضح إن اختيار مصادر بروتين متنوعة، ومنها الألبان والبيض، جزء من نظام صحي [8].
ودقيق الشوفان بيدي الألياف القابلة للذوبان، وبيخلّي القاعدة متماسكة من غير دقيق أبيض. هارفارد بتوضح إن الشوفان من الحبوب الكاملة اللي بتساعد على تنظيم الكوليسترول والسكر [10]، والألياف عموما بتبطّئ الهضم وبتطوّل الشبع [9].
أما الدهون الـ6 جرام فقليلة بسبب الموتزاريلا والشيدر قليل الدسم وعدم استخدام زيت. ومنظمة الصحة العالمية بتنصح بأن تكون الدهون أقل من 30 بالمية من إجمالي طاقة اليوم، مع تقليل المشبعة منها [7].
ومن الأرقام اللي لازم تعرفها: الصوديوم. الجبنة القريش والموتزاريلا والشيدر كلهم فيهم ملح، فاختار الأنواع الأقل ملحا لو متاحة، وقلّل الملح اللي بتضيفه بنفسك. الأطفال محتاجين ملح أقل بكتير من الكبار.
وطبعا الأرقام دي متوسطات. لو الطفل أكل بيتزتين مع خيار وطماطم وكوب ماية، فده وجبة متكاملة. لو أكل الـ6 بيتزات لوحده، فهو واخد وجبتين ونص من الحصص.
طبق الأكل الصحي من هارفارد بيقترح نص الطبق خضار وفاكهة [12]. جنب البيتزا حط شرايح خيار وجزر وحبة فاكهة.
إيه الخامات المطلوبة، وإزاي أظبط القاعدة؟
للحصة الكاملة اللي هي 6 بيتزات: 250 جرام جبنة قريش، بيضة كبيرة، 3 معالق طحين شوفان، نص معلقة صغيرة بيكنج باودر، ربع معلقة صغيرة ملح، معلقة صغيرة أوريجانو مجفف، ثلث كوب صلصة طماطم من غير سكر مضاف، نص كوب موتزاريلا قليلة الدسم مبشورة، وربع كوب شيدر قليل الدسم مبشور.
أهم نقطة هي الجبنة القريش. لو كانت مائية، صفّيها في مصفاة 10 دقايق، وضغط عليها بمعلقة. القاعدة بتحتاج عجينة تتماسك، والمية الزايدة بتخلي البيتزا طرية وتفرط. ولو الجبنة محببة (حبيبات كبيرة)، اخلطها في الخلاط دقيقة عشان تطلع ملساء، ده بيحل مشكلة الأطفال اللي ميحبوش الحبيبات.
الصلصة: اقرأ الملصق. بعض الصلصات المعلبة فيها سكر مضاف وصوديوم عالي. بدلها بمعجون طماطم مخفف بماية مع شوية أوريجانو وتوم بودرة. مفيش حاجة تمنع إنك تعملها في البيت.
الجبنة الفوقية: الموتزاريلا بتدوب، والشيدر بيدي طعم مميز. لو الطفل بيحب جبنة معينة، استخدمها بس خلّي الكمية محدودة.
دقيق الشوفان تعمله بنفسك: اطحن شوفان سادة في الخلاط. وده مهم لو في حساسية، لأن الشوفان نفسه ممكن يتلوث بالقمح أثناء التصنيع، فللي عنده حساسية جلوتين لازم يشتري شوفان مكتوب عليه خالي من الجلوتين.
والبدائل: لو مفيش شوفان، 3 معالق طحين لوز بتشتغل. لو في حساسية بيض، الوصفة متنفعش بنفس القوام وهتحتاج وصفة تانية.
إزاي أعمل بيتزا الجبنة القريش خطوة بخطوة؟
سخّن الفرن على 200 درجة وبطّن صينية بورق زبدة.
1. اخلط الجبنة القريش والبيضة في الخلاط لحد ما يبقوا ناعمين. 2. ضيف دقيق الشوفان والبيكنج باودر والملح ونص الأوريجانو، وقلّب، وسيب الخليط دقيقتين عشان الشوفان ياخد المية. 3. وزّع الخليط على الصينية 6 أكوام، وافرد كل كوم بمعلقة مبلولة لدايرة قطرها حوالي 8 سنتيمتر. 4. اخبز القواعد 10 إلى 12 دقيقة لحد ما حوافها تاخد لون دهبي. 5. افرد معلقة صلصة على كل قاعدة، ورش الموتزاريلا والشيدر وباقي الأوريجانو. 6. رجّعها الفرن 6 إلى 8 دقايق لحد ما الجبنة تدوب.
نصيحة: بلّل المعلقة كل مرة، لأن الخليط بيلزق. وسيب البيتزا تبرد دقيقتين على الصينية قبل ما ترفعها، لأنها بتتماسك وهي بتبرد.
الوصفة كاملة في دليل الوصفات بالكميات والأرقام، مجانا.
والبيض في الوصفة لازم يتطبخ كويس. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتنصح بطبخ البيض لحد التماسك وتجنب البيض النيّ في الأطعمة اللي مش هتتخبز كفاية [5]. القواعد هنا بتتخبز 10 إلى 12 دقيقة على 200 درجة وبعدها تتخبز تاني، فده كفاية، لكن بلاش تدوق الخليط النيّ.
وعشان الأطفال: خلّي الصينية بعيد عن إيديهم وهي سخنة، وقدّم البيتزا بعد تبريد قصير، لأن الجبنة بتحتفظ بالحرارة وبتحرق الفم بسهولة.
البيتزا دي آمنة لأي سن، وإيه خطر الاختناق؟
الاختناق موضوع حقيقي مع الصغيرين، ولازم نتكلم فيه بوضوح. هيئة CDC بتحدد الأكل الصغير والمدوّر والصلب كأخطر الأنواع للأطفال الصغار، زي العنب الكامل والنقانق المقطعة دوايرا والمكسرات والفشار والخضار النيّة الصلبة والجزر الكبير [1]. الأكل اللزج، زي كتلة جبنة سميكة أو زبدة فول سوداني بالمعلقة، كمان بيزود الخطر.
البيتزا الصغيرة دي طرية، وده في صالحها، لكن تحتاج حذر حسب السن:
1. تحت سنتين: هيئة NHS بتوصي بقطع الأكل لقطع صغيرة تتناسب مع المضغ، وتجنب الأكل اللي ممكن يعلق [2]. قطّع البيتزا شرايح رفيعة أو مكعبات بحجم الإبهام الصغير، وخلّي الطفل قاعد منتصب وإنت جنبه وهو بياكل. 2. من سنتين لـ4 سنين: قطّع البيتزا نصين أو أرباع، وقدّم الخضار مطبوخة أو مبشورة. 3. فوق 5 سنين: بيمضغ كويس، لكن الجلوس والهدوء وقت الأكل يفضلوا قاعدة.
وخلّي بالك: الطفل ميجريش أو يضحك أو يلعب وهو بياكل. وأي طفل صغير ياكل بدون إشراف مباشر ممكن يختنق.
وعشان البيض والألبان: الجبنة المبسترة كاملة الدسم ممكن تتقدم للرضيع من حوالي 6 شهور، وتجنب الأجبان المصنوعة من لبن غير مبستر [13][2]. والألبان كاملة الدسم هي الموصى بيها للأطفال لحد سنتين، وبعد كده ممكن تدخل الألبان قليلة الدسم بالتدريج [13]. فللطفل الأصغر من سنتين استخدم قريش وموتزاريلا وشيدر كاملي الدسم ومبسترين، مع العلم إن السعرات والدهون هتبقى أعلى من أرقام الدليل. وللطفل الأكبر الأرقام اللي في المقال بتنطبق على الأنواع قليلة الدسم. ولو عندك تساؤل عن إدخال الجبنة القريش لطفل رضيع، استشير طبيب الأطفال.
ولو الطفل بيرفض الأكل بشكل عام، اقرأ مقال طفل بيرفض الأكل لأنه بيدي استراتيجيات عملية. وكمان مقال الوجبات المدرسية فيه أفكار تانية.
إزاي أضمن إن الطفل ياخد حديد وسوائل كفاية ومن غير ملح زايد؟
البيتزا بروتينها عالي، لكن الحديد فيها قليل لأن الجبنة والبيض مش مصادر حديد قوية. فلو الطفل بياكل لحمة قليلة أو نباتي، كمّل بفول أو عدس أو سبانخ في الأيام التانية، وضيف مصدر فيتامين سي في نفس الوجبة، زي شرايح طماطم أو برتقالة، لأن ده بيساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي. وفي مقال البروتين والحديد وB12 عند الطفل النباتي خطة مفصلة للأسر اللي بتتبع أكل بدون لحم.
وفي الملح، المنظمة العالمية بتنصح بأقل من 5 جرام ملح يوميا للكبار [7]، والأطفال أقل من كده بحسب السن. الجبنة القريش والشيدر والصلصة المعلبة كلها مصادر. استخدم القريش قليلة الملح، وقلّل الشيدر، وبلاش تضيف ملح للصلصة.
والسوائل: الطفل النشيط محتاج ماية على مدار اليوم. NHS بتوصي بالماية والحليب كمشروبات أساسية للأطفال، وبتحذر من المشروبات المحلاة والعصائر المعلبة [4]. بدل العصير الجاهز مع البيتزا، قدم ماية أو حليب، وفاكهة كاملة بدل العصير.
ولو شكيت إن الطفل عنده نقص حديد أو إن شهيته ضعيفة، متعتمدش على الأكل البيتي لوحده. اقرأ مقال شهية الطفل، وراجع طبيب الأطفال لو مفيش تحسن. فقر الدم بيتشخص بتحليل، مش بالتخمين.
وكل ده لا يعني إن البيتزا مش مفيدة. هي مصدر بروتين وكالسيوم كويس، وبتتكمّل بباقي اليوم.
أجهزها من بدري وأحطها في الشنطة المدرسية إزاي؟
القواعد تتخبز من الليل وتتخزن في التلاجة، وفي الصبح تحط الصلصة والجبنة وتدخلها الفرن 6 دقايق. أو تخبز البيتزا كاملة من بدري وتسيبها تبرد وتحطها في علبة.
بالنسبة للوجبة المدرسية: CDC بتوضح إن وجبات المدارس بتدعم تغذية الأطفال وتحسين تركيزهم [3]، ولو عملت علبة من البيت فخلّيها متوازنة: بيتزتين، خيار وجزر مقطّعين شرايح رفيعة، وحبة فاكهة، وزجاجة ماية. ومتحطش حاجة صغيرة مدوّرة وصلبة لطفل صغير.
عشان الأمان الغذائي: لازم الأكل يتبرد خلال ساعتين من الطبخ، وساعة واحدة لو الجو حر. البيتزا بجبنة وبيض ممكن تتلف لو فضلت في شنطة سخنة. استخدم علبة معزولة مع كيس تلج صغير، وده مهم في الصيف. CDC بتشرح إن بكتيريا الستاف بتتكاثر في الأكل الدافي وسمومها بتقاوم التسخين [6].
والتخزين: البيتزا تفضل 3 أيام في التلاجة في علبة محكمة. للتجميد، جمّد القواعد قبل الصلصة، وبعدين ضيف الصلصة والجبنة وهي مجمّدة وادخلها الفرن. سخّنها في الفرن أو محمصة الخبز مش في المايكرويف عشان متبقاش طرية.
وتقدر تقدمها كساندوتش: بيتزتين مع ورقة خس وشريحة طماطم في عيش بلدي صغير.
وفي مقال الوجبات المدرسية أفكار تكمّل بها العلبة طول الأسبوع من غير ما تكرر الأكل.
امتى الأكل البيتي مش كفاية للطفل؟
الوصفات مفيدة، لكن في حالات لازم يتقيّم الطفل على حدة: لو وزنه أو طوله مش بيزيدوا بشكل طبيعي، لو بيرفض أكل مجموعات كاملة بشكل مستمر، لو بيعاني من حساسية أو إسهال مزمن أو إمساك، أو لو في شك في أنيميا. الأرقام اللي ذكرناها، 235 سعر و27 جرام بروتين، متوسطات من الدليل ومش بتحل مكان رأي المتخصص.
فريق التغذية الطبية بيقدر يبني خطة تتناسب مع سن الطفل ونشاطه وعاداته، ويساعد الأسرة تتعامل مع الانتقائية في الأكل من غير ضغط.
لو طفلك بياكل قليل جدا أو عنده حساسية، احجز استشارة تغذية في عيادات لاروز وهنبني خطة تناسب سنه.
وفي نفس السلسلة، مقال أكلات صحية للعيلة بباذنجان بالفرن، ومقال فطار مصري صحي بطعمية من غير قلي، ومقال عشا رومانسي أو عائلي صحي بشرايح لحمة وصوص المشروم. ولو بتدور على سناك مدرسي، مقال ألواح التمر والجرانولا سناك صحي، وللسيدة الحامل في الأسرة مقال فطار صحي بالبيض والزبادي والحمص.
